Har du nogensinde fundet dig selv gennem en dag med ubehagelige hovedpine, og så husk at du har glemt at drikke kaffe? Du er ikke den eneste. Der er et meget stort antal mennesker, der forsøger at holde op med kaffe. En simpel Google-søgning giver et sammenligneligt antal resultater for "Afslut kaffe", "Afslut alkohol" og "Afslut medicin". Imponerende, ikke? Alligevel lægger ingen virkelig meget opmærksomhed på denne. Og mens de andre 2 vaner skyldes samfundet, er kaffe faktisk godkendt. Derfor vil jeg i denne artikel beskrive, hvordan jeg endte med at beslutte at holde op med at drikke kaffe, min metode til at gøre det og den effekt det havde på min søvn og energiniveau. At være en kvantificeret selvknude med over 9 måneder med detaljerede data om mig selv, er jeg i stand til at korrelere en række vitale tegn til de eksperimenter, jeg gør på mig selv. Lad os komme igang:
Min historie med at drikke kaffe
Jeg begyndte at drikke kaffe i 9. klasse. Jeg deltog i matematiske olympiader, og jeg brugte mange nætter på at forsøge at undersøge matematiske begreber og løse problemer. Hvorfor gjorde jeg det? Af flere grunde. For det første havde jeg selskab: Jeg var ikke den eneste online som en natugle forsøger at løse komplicerede matematiske problemer. For det andet gik min videregående skole gennem nogle renoveringer, og vi skulle planlægge at gå i klasse om eftermiddagen og om aftenen. Det var den perfekte undskyldning for at holde sig vågen det meste af natten, ikke?
I slutningen af mine high school år blev tingene værre. I vinteren i mit sidste år forsøgte jeg at søge flere amerikanske universiteter og samtidig holde alt sammen sammen. Jeg endte med at gøre en hel måned med 4-timers nætter, og kirsebær på toppen var en 48-timers maraton for at afslutte alt og få ansøgningerne afsendt i tide.
Så kom universitetet. Vi ville holde op sent læsning ting, som vi var interesseret i, lejlighedsvis feste eller forsøger at cram alt før en eksamen. Du skal besøge vores universitetets klasseværelser om aftenen før eksamen. Du vil blive overrasket over hvor mange mennesker du vil finde der sover (fejl .. jeg mente at studere). I disse dage ville jeg drikke kaffe sjovt uden at genere at tælle kopperne på nogen måde. Desuden er kaffe billig, ikke sandt? Du kan få en god kop kaffe mange steder i Bukarest for omkring 50 ¢ til $ 1.
Under mine universitetsstudier begyndte jeg at arbejde sammen med en gammel ven, som netop var blevet forfremmet til holdleder i et globalt firma. Det gjorde jeg selvfølgelig på det hårdeste tidspunkt i læseplanen, det sidste år, da alle andre kolleger blev afbrudt deres job. Det var så rart at være en badass, ikke? Jeg endte med at arbejde 90-100 timers arbejdspladser og nogle gange ikke at se dagens lys. Selvom deltidsjobbet selv tog en lille del af det op.
Derefter sluttede jeg universitetet, og jeg besluttede hurtigt at gå til en ph.d. Jeg troede for mig selv at få betalt lidt ville sikre, at jeg kunne arbejde på hvad jeg ville, mens jeg blev betalt. Lidt vidste jeg det! Jeg var nødt til at arbejde med mig for at gøre plads til forskning, mens jeg udførte mine andre opgaver (involveret i europæiske projekter og undervisning). Når jeg følte, at jeg ikke kunne fortsætte mere, var kaffe altid der, tæt ved. En troværdig ven!
Endelig blev jeg så frustreret over for akademiet, at jeg sluttede mig til en teknisk opstart. Mens jeg oprindeligt ønskede at slippe ud af ph.d., besluttede jeg mig for at afslutte det og gik gennem 6 måneder med at arbejde non-stop, dag og nat, weekend eller hverdag. På dette tidspunkt blev tingene virkelig ude af kontrol. Drikker 4 kopper om dagen (og folk, især fra USA, har gentagne gange fortalt mig, hvor stærk rumænsk kaffe er). Og supplere det med masser af chokolade.
Og det blev ikke lettere bagefter. Så snart jeg var færdig med min ph.d., endte vi med at erhverve og sende et massivt projekt på samme tid. Og så videre.
På et tidspunkt besluttede jeg at mit forhold til kaffe måtte ændre sig.
Motivation - Hvad udløste min beslutning om at holde op med at drikke kaffe?
Der er en hel del af os derude, der er frustreret over, hvordan kaffe overtog vores liv. Tag et kig rundt i dig, mens du er i supermarkedet eller i indkøbscenteret, og du vil begynde at indse størrelsen af kaffebranchen. Vær opmærksom på sektoren for koffeinholdige produkter i supermarkedet eller til dine kære dags rutine. Hvordan starter deres dag? Med kaffe, ikke?
Jeg besluttede at holde op med kaffe, når jeg indså følgende fakta:
- Glemme det eller forsøge ikke at drikke det på en bestemt dag gav mig en virkelig hård tid. Så det er enten jeg beholder dette stof i min krop hele tiden eller slet ikke.
- Jeg brugte det til at tavle de signaler, min krop prøvede at sende mig. Når det ville fortælle mig det er træt, ville jeg lukke det op med lidt kaffe (og måske lidt chokolade).
- Mit forhold til kaffe var nedbrudt i årenes løb, og det blev ikke bedre. Det var ikke engang konstant. En eller to kaffe var påkrævet for at "komme i gang" uden at have nogen reel effekt.
Afslut kaffe, genopfinde
Jeg indrømmer, at jeg ikke undersøgte nogen metoder på det tidspunkt. Måske havde jeg bare en vanvittig tillid til, at jeg selv kan gøre det. Ser tilbage, jeg var i bedste fald naiv. Fordi et mislykket forsøg vil reducere din chance for at afslutte i fremtiden dramatisk. Med hensyn til mad, der oversætter til: de mere mislykkede kostvaner, jo flere chancer for aldrig at være tynde.
Alt jeg havde i tankerne er et ledende princip, som jeg søger på de fleste af mit livsforbedringer: Lav små, gradvise forbedringer, som er bæredygtige og måler før handling.
Da jeg havde besluttet at afslutte kaffe helt, var jeg allerede ved at skære ned på den. De foregående måneder var fyldt med cola og kaffe, og jeg blev bekymret. Jeg begyndte at måle først og opdagede, at jeg havde drukket omkring 30 kaffe i et 2-ugers interval, og de fleste af dem i hverdage. Efter at have set tallene, var perspektivet på at komme til nul temmelig skræmmende.
Nøglen på dette tidspunkt var at betragte det som en langsigtet proces. Et år har 52 uger. Hvis jeg fandt en måde at reducere antallet af kaffe ved 1 hver 2. uge, bliver jeg færdig inden for et år! Selvfølgelig ville det tage disciplinen at indtaste data selv, fordi der ikke var nogen Vessyl igen da. Men min personlige teori er, at der gives en god nok fordel, folk vil gøre dataindtastningen selv i stedet for at lede efter en automatiseret måde.
I litteratur, der er relateret til at holde op med at ryge, er det, jeg forsøgte at gøre, kaldet "gradvis reduktion". Der er flere tankeskoler, og de er hovedsageligt opdelt i denne metode (eller lignende) og afslutter helt og holdent ("kold kalkun"). Gradvis reduktion og dets derivater har vist sig at være langt mere effektive i forsøg (ved at måle tilbagefald efter 6 måneder eller 1 år).
Det tog mig i alt 8 uger at afslutte kaffe helt. Og til sidst havde jeg den ultimative test: rejser til USA og tilbage i 5 dage til en konference - og ikke drikker kaffe! Jeg passerede denne med flyvende farver, selv om det var svært, og jeg tror, at jeg formåede at komme igennem jetlag lettere på grund af manglen på kaffe.
Mine udgravninger for at afslutte kaffe
Jeg er software ingeniør, og jeg nærmer næsten alt med en ingeniørperspektiv. Efter at have lært af den agile metode gik jeg til at stoppe kaffe i 2-ugers sprints. Her vil jeg give et kort overblik over mine sprints. Det tog mig i alt 4 sprints fra det øjeblik jeg besluttede at holde op med det - omkring 56 dage:
- Sprint # 1 (17. marts - 30. marts) - kun målt kaffen jeg drak. Resultat: 28 kopper.
- Sprint # 2 (31. marts - 13. april) - kun målt kaffen jeg drak. Resultat: 26 kopper.
- Sprint # 3 (14. april - 27. april) - kun målt kaffen jeg drak. Resultat: 26 kopper og en stor hovedpine på den sidste dag (27. april), fordi jeg havde glemt at drikke kaffe. Dette er da jeg virkelig besluttede at afslutte.
- Sprint # 4 (28. april - 11. maj) - tilføjede målet om at drikke maksimalt 20 kaffe. Jeg blev hjulpet af, at jeg besøgte London mellem 1. maj og 4. maj, så jeg behøvede ikke at vågne op på et vækkeur i løbet af få dage. Jeg endte med at komme forbi på en kaffe om dagen under mit besøg i London og på 2 daglige kaffe i de fleste andre dage.
- Sprint # 5 (12. maj - 25. maj) - Jeg indså, at mit tidligere mål var for aggressiv og meget afhængig af kontekst. Jeg besluttede at kun forbedre mit tidligere mål og sætte det op til højst 17 kaffe. I den første uge drak jeg kun min kaffe i hverdage, og jeg blev ramt af en ubehagelig kold i den anden uge. Det fik mig til at hvile mere for at komme igennem det, og jeg nåede næsten ikke mit mål. Dette viste sig at være kontekstafhængigt igen.
- Sprint # 6 (26. maj - 8. juni) - ændrede mit mål igen til at drikke kun 14 kaffe, og jeg sluttede med at drikke kun 10. Jeg var væk ved havet med min kone og venner i juni den 7.-9. Juni, så det hjalp lidt med min mentale afhængighed også. Jeg blev meget opmuntret af, at jeg var i stand til at være produktiv i løbet af dagen selv uden kaffe, da min kommentar fra 28. maj lyder: "Produktiv arbejdsdag med 0 kaffe. YAY!".
- Sprint # 7 (9. juni - 22. juni) - i løbet af denne sprint drak jeg min sidste kaffe den første dag (9. juni) og besluttede at gå kold kalkun på dette tidspunkt. Jeg havde samlet nok fart og jeg havde en meget god test, der kom op i næste uge, så jeg tog springet. Den sværeste del af denne sprint var, at mens jeg på konferencen i USA følte mig groggy hele tiden, havde de i bedste fald kun sort te eller grøn te, som jeg forsøgte at undgå for enhver pris. Men jeg overkompenserede for min træthed (i gennemsnit ca. 4 timers søvn om natten, inklusive at sove på et fly) med at spise en masse junkfood. Selvom jeg succesfuldt nåede mit kaffemål i slutningen af sprinten, gjorde jeg det på bekostning af andre sundhedsrelaterede aspekter: opnåede 2 kg og kunne ikke finde den mentale energi til at logge på min mad.
Hvordan en sprint fungerer
Først og fremmest kontrollerer jeg min sprintens dashboard (normalt et Google-regneark) hver morgen i min daglige rutine. Jeg lavede adgangsbarrieren virkelig lav ved at placere mine data i et regneark, fordi jeg vidste, at min morgenrutine kan forstyrres meget let i weekender og ture. Bare kigger på målet og ved den nuværende udvikling vil jeg gøre mig opmærksom på resten af dagen for hvad jeg skal være opmærksom på.
Mens jeg gradvist går videre gennem sprinten, har jeg naturligvis en tendens til at blive mere ambitiøs mod slutningen for at nå mit mål. Det er her, det er virkelig vigtigt at have mindre aggressive mål - det bliver lettere at kryptere for at møde dem, og det vil være mere sandsynligt at de kan nås.
I slutningen af sprinten begynder jeg at tænke på målene for den næste. Jeg havde normalt 2-3 mål for en sprint, og normalt ville en af dem være relateret til vægt (fordi jeg tabte på det tidspunkt).
Efter hver sprint ville jeg have en lille sprint retrospektiv, for at forstå, hvorfor jeg opnåede (eller ikke nåede) mine mål, og hvordan de skulle kontaktes, gik videre.
Jeg forsøger at undgå at have mere end 3 mål for en sprint, fordi jeg finder det svært at fokusere mit sind på så mange resultater. Det, der bedst virker, har kun ét mål, men det kræver en vis tålmodighed, som mange mennesker (herunder mig selv) ikke har.
Afbryder kaffe Forbedre din søvnkvalitet?
Jeg var meget begejstret for at grave mine søvndata fra min BodyMedia og for at se om der er længere sigtforbedringer i min søvnkvalitet efter at have afbrudt kaffe. Min konklusion er, at der er, men de blev forstyrret af min lave andre vigtige livsændringer (som at ændre karrierevej). Også, jeg "kun" har omkring 8 måneders data om mig selv. Og det kan virke som en masse, men når du vil forsøge at knuse det, vil du bemærke, at du har brug for meget mere.
Til dette formål har jeg opfundet en sleep score for mig selv, der er gennemsnittet af de følgende 4 målinger, som jeg kalder "composite sleep score":
- Sleep score for hele natten (procent af tiden ligger i seng, hvor jeg faktisk sov).
- Sleep score for den første time (det er fordi jeg plejede at få problemer med at falde i søvn, jeg er en hyperaktiv person og drikker kaffe hjalp heller ikke).
- Tid til at falde i søvn (antal minutter det tager at falde i søvn). Dette er ikke korrekt, fordi sensoren ikke kan skelne mellem mig at se en film eller mig kæmper for at falde i søvn. I fremtiden vil jeg tænke på en måde at måle det på.
- Antal søvnintervaller registreret af BodyMedia (eller, i soveparlance - antallet af kaster og sving).
Hver af disse målinger blev normaliseret til 0-100, og de var gennemsnitlige. Jeg gjorde det samme for antallet af kaffe (multipliceret med 33, for mens jeg logger dem, drikker jeg ikke mere end 3 kaffe om dagen), og jeg sammenlignede dem i følgende graf:
Grafen viser en stigning i søvnkvaliteten (den røde graf) mod juli og begyndelsen af august. Det efterfølges af et indlysende spring, fordi jeg skiftede job, hvilket er stressende for nogen. Som du kan se, er min søvnscore langt mere stabil, og det er oftere over 75.
Til søvn brugte jeg det glidende gennemsnit (en matematisk formel, hvor de ældre værdier betyder mindre end de nyere værdier), fordi jeg forsøgte at se bedre langsigtede tendenser. Først var jeg skuffet over, at der ikke var nogen klar opadgående forbedring. Men jeg antager, at jeg havde sat mine forventninger galt på 2 måder:
- Ingen sensor kan måle, hvor godt du hviler om morgenen. Dette er faktisk forbedret efter at have afbrudt kaffe. Jeg vil tænke på en måde at måle bivirkninger af på længere sigt for at udføre flere forsøg.
- Selv en 10% forbedring er ikke så sandsynligt; det ville betyde, at jeg i et år eller to vil få en næsten perfekt søvn, hvis jeg får nok ambitioner.
Da jeg havde i alt 7 sprints (ca. 100 dage) inden jeg stoppede kaffe, og så meget data om søvn efterfølgende, besluttede jeg at sammenligne søvnresultatet for dag D og dag D + 100, grafer det og akkumulere det. Dette ville fortælle mig, om jeg faktisk sov bedre eller ej.
Og her er det. Den store blå graf, du ser, er den stigning i søvnkvalitet, som jeg fik over en periode på 3 måneder (når det er over grundlinjen, betyder det, at jeg kumulativt sov bedre end den foregående periode).
Denne graf er ret plausibel. Jeg gik igennem en mere stabil periode umiddelbart efter at have afbrudt kaffe, hvor jeg forsøgte at få lidt mere hvile og oplade mine batterier. Og for nylig har jeg begyndt at arbejde på et sæt personlige projekter virkelig intenst (herunder disse artikler), der forklarer tilbagefaldet i søvnkvalitet. Der er dog to virkelig vigtige punkter:
- Den store opadgående bakke i den kumulative søvnscore betyder, at jeg hele tiden blev bedre søvn, end jeg kom før i en god periode.
- Det faktum, at selvom jeg gik igennem en hård periode, er jeg ved at genoprette lige nu, at min evne til at gå igennem hårde perioder ikke har ændret sig på grund af at holde op med kaffe. Hvilket er en vigtig præstation i sig selv.
Andre fordele ved afslutning af kaffe
Først og fremmest begynder jeg min dag hurtigere. Jeg fik 5 til 10 ekstra minutter hver dag, som gik ind i at forberede kaffen og drikkede den.
Jeg vågner mere udhvilede, selv efter færre timers søvn. Og jeg har tendens til at hvile mere, når min krop fortæller mig, at det er tid. Min produktivitet er forbedret betydeligt på grund af dette, og jeg har tendens til at være mere fokuseret på, hvad jeg gør.
At sove er meget nemmere nu. Fordi jeg også praktiserer intermitterende fasting (IF), er jeg meget træt af aftenens sene timer, og et par minutter med at læse på min Kindle er bare nok til at få mig til at sove hurtigt og effektivt.
Vigtigst, jeg kender min krop bedre. Jeg ved, hvilke fødevarer der fodrer det korrekt, og hvilke ikke, og hvordan jeg kan påvirke dets energiniveau. Nu kan jeg køre, men jeg kan ikke skjule. Der er ingen kaffe til at undertrykke de signaler, den forsøger at sende mig.
Konklusion
Først og fremmest føles det godt at have kaffe ud af mit system. Men det er en dybt indviet vane og social begivenhed, især i kontorjobs, og det er meget svært at slippe af med det. Jeg savner min morgenkaffe med min kone eller med mine kolleger.
Begrebet inkrementelle gevinster har vist sig meget vellykket i at afslutte kaffe - og det givende var, at jeg kunne organisere min aktivitet som software ingeniør (ved hjælp af sprints). Endnu en gang er der et solidt bevis på, at processen er vigtigere end resultatet.
Jeg var meget glad for at se, at status quo kan udfordres. Har jeg virkelig brug for kaffe? Måske ikke. Skader det dig? Det var bestemt tilfældet for mig. Har du lignende historier? Jeg vil gerne høre din!
Andrei Ismail er en erfaren software ingeniør med opstart erfaring under hans bælte og en ph.d. i kunstig intelligens. Han har mistet 50 pund om 6 måneder og arbejder for øjeblikket på et fitness coaching program for nørder, der er tilgængelig på VÆGTSTØTTE FOR INGENIER.
