Vi har alle været igennem juleferien og tænker på måder at kompensere for den pludselige livsstilskifte i 2 uger. Alle synes at være bekymrede over den vægt, der blev lagt på i ferien, så jeg besluttede at have den første kvantificerede jul og nytår. Efter at have fået dataene fra at være opmærksom på min aktivitet, søvn og mad, har jeg trukket nogle meget interessante konklusioner. I denne artikel deler jeg med dig dataene fra december 2014 i forhold til resten af året. Den overraskende indsigt er, at ferien i virkeligheden ikke er så signifikant i forhold til resten af året, når man ser på de faktiske data. Her er hvad jeg har lært:
Hvad spore jeg?
Fordi jeg vidste, at jeg flyttede til en ny lejlighed i december, valgte jeg at begrænse mig til flere typer målinger, der allerede var lette at spore for mig:
- Fødevarerelaterede beregninger : Jeg holder en detaljeret fødevarebog, der fokuserer på de vigtigste makronæringsstoffer - kulhydrater, proteiner, fibre og fedt - ud over kalorier
- Soverelaterede beregninger : Sovekvalitet (målt ved mit BodyMedia Link-armbånd), sovevarighed og tid til at falde i søvn.
- Aktivitetsrelaterede målinger, som rapporteret af mit BodyMedia Link armbånd (antal trin, brændte kalorier)
- Vægtmåling om morgenen og aftenen
Bemærk, at der er en fejl i sporing af alt. Af vægten (skalaen kan have en fejl), at estimere fødevaremængderne og måling af BodyMedia Link-sensoren. Det betyder dog kun, at dataene ikke korreleres korrekt i nogle situationer, som du vil se i denne casestudie. På trods af alle fejl kan der stadig trækkes interessante konklusioner.
Indledende konklusioner
Min hovedkonklusion er, at livsstilen i december stort set er den samme livsstil, som jeg har i løbet af resten af året, forværret lidt (10-15%) i ferien. Så hvis du går i vægt, er det fordi du opretholder den usunde livsstil fra resten af året og kun forstærker den: Spis lidt mere, sove lidt mere, flytte lidt mindre. Men de fleste af os har kun tendens til at være opmærksomme på vores vægt i denne periode, så et falskt indtryk af at problemet ligger i ferien er skabt.
Jeg spurgte min egen vægt i denne periode, og selv om der var bogstaveligt talt ingen grænser for, hvad jeg spiste, fik jeg kun 1 kg i løbet af ferien, som langsomt kommer væk nu. Det er utroligt ved første øjekast - er ferie kun 10% værre end resten af året? Når man ser på dataene, er det sandt.
Her er de aggregerede data for de sidste 9 måneder af 2014. Bemærk, hvordan vægten stadig træder ned langsomt, på trods af at mine kalorier brændt er under kalorier spist. Det er fordi jeg har overvurderet fødevarer mere aggressivt på det seneste (bliver nødt til at stoppe). Jeg begyndte også at drikke mere vand, mens jeg spiser mindre natrium, hvilket reducerer den totale mængde vand i min krop.
Små ændringer i data afspejler undertiden store ændringer i livet. Lad os nu gennemgå de enkelte kategorier af metrics nævnt før (mad, søvn, aktivitet, vægt) for at se, hvordan de varierede i hele feriesæsonen.
Jeg betragtede hele december måned som feriesæsonen. Jeg valgte hele måneden, fordi den første halvdel er normalt travlt for at gøre ordninger for anden halvdel. Så hele måneden er en forstyrrelse fra vores normale rutine.
Mad
Min første reaktion, da jeg så dataene, var: "Det var ikke så slemt!". Min gennemsnitlige kalorieindtagelse i december var ca. 3700 kcal pr. Dag sammenlignet med gennemsnittet for 3330 kcal per dag i de seneste 3 måneder (september-november). Interessant nok er det en stigning på 11%! I absolutte tal er det selvfølgelig ganske vigtigt.
Hvis du undrer dig over, hvorfor jeg spiser så mange kalorier, er det fordi jeg også brænder meget (som målt ved BodyMedia Link). Mit nuværende vægtmål er at tabe omkring 1 kg pr. Måned i de næste 3 måneder, så jeg vil være mere opmærksom. I de sidste måneder har jeg overvurderet min fødeindtagelse mere aggressivt end normalt, så de faktiske tal er ikke så høje til at begynde med.
Forladelse af kalorier sideløbende, de andre matricer ser godt ud. Jeg har haft et problem med fedtindtag siden maj 2014, da mit fedtindtag har været et sted mellem 40% og 45% af kalorieindtaget. Dette er dårligt og fører til øget hjertesygdomsrisiko på længere sigt, ved jeg. Dette skyldes følgende ændringer:
- Jeg praktiserer intermitterende faste (spiser kun morgenmad og frokost); det betyder, at jeg spiser mad, der er tættere på kalorier. De har tendens til at indeholde mere fedt.
- Jeg gav op kød (undtagen fiskekød) engang i juni 2014; Årsagen er, fordi jeg ikke stoler på, at du kan finde en pålidelig, konstant kilde til sundt kød. Dette komplicerer yderligere mit fedtindtag, da jeg kæmper for at finde en fedme måde at bringe nok proteiner i min kost. De er nødvendige for vævsvækst, og jeg tager dem for øjeblikket fra grøntsager og ost.
- Jeg begyndte at spise en avocado per dag (godt, næsten - omkring 200 i de sidste 9 måneder). Det indeholder en hel del umættet fedt. Selv om det antages at nedsætte hjertesygdomsrisikoen, er den samlede metriske stadig ret problematisk.
Men den gode ting er, at fedtindtag i december ikke var værre end det sædvanlige. En anden ting, som jeg havde overvåget nøje siden november 2014, var natriumindtag. Du ser, jeg havde spist salt mad i flere måneder uden at betale for meget opmærksomhed. For meget natrium fører til øget risiko for hjerte-kar-sygdom:
- Wasa fiber-rige crispbread for at hjælpe med at holde min fiberindtag højt. Men jeg overvejede aldrig at kontrollere saltet også.
- Olivenolie Pretzels for at stoppe mit vægttab med sine kalorier ved at indføre en sund snack (eller så tænkte jeg).
Jeg eliminerede begge fra min kost i december 2014, og du kan se, at selvom jeg fejrede på bestemte dage (min personlige rekord er 7000 kcal spist i juledagen), er det månedlige natriumgennemsnit meget bedre.
Da min kone og jeg begge ikke spiser kød længere undtagen fisk, skal vi være meget forsigtige med vores proteinindtag. Heldigvis for os tog vores mødre mærke til det, da vi besøgte vores familier til ferien, og de store måltider vi deltog i var rige på fiskekød. Så i december havde jeg et gennemsnitligt indtag fra proteiner på 13, 26%, højest lige siden jeg holdt op med at spise andre slags kød.
For mig logger jeg på en fest, så jeg føler mig mere afslappet og nyder det mere. Dette er en smule kontraintuitiv, men årsagen er, at jeg ved, at jeg nu kan vurdere mit overskud og sammenligne det med hvad der sker med resten af året.
Endelig lykkedes det mig, at selv om feriefood hovedsagelig er kogt og mangler fiber, lykkedes det mig stadig at trække en 45 gram dagligt fiber gennemsnit i december. Trods det faktum, at jeg stoppede med at spise Wasa Crispbread.
Søvn
De to søvnmålinger, som jeg nøje følger, er: Sleep Score (0-100, jo højere jo bedre) og tid til at falde i søvn . Jeg måler både ved at bære min BodyMedia Link med mig i seng. Sleep Score er forholdet mellem den tid du sovede (ifølge sensoren) og den tid, du brugte i sengen. En nat data kan se sådan ud:
Selv om det er let at forstå, hvorfor jeg bruger søvnresultatet, er tid til at falde i søvn vigtigt for mig, fordi jeg er en hyperaktiv person med problemer som sover. For at forbedre det bruger jeg en række forskellige tricks: Læs før sengetid fra min Kindle uden mine briller på (for at gøre mine øjne trætte), sov på tom mave, så jeg har mindre energi om aftenen (intermitterende fastende), undgå kaffe helt. Over tid har det vist sig at være et meget godt mål for, hvor godt jeg gør.
I løbet af december 2014 var mit søvnværdi gennemsnit på op til 86%, en stjernernes ydeevne, jeg ikke havde opnået siden begyndelsen af sommeren, da jeg dagligt gik masser af miles om dagen i frisk luft og slapper af mere. Scoren var god trods stress forbundet med at søge efter en ny lejlighed og flytte alle tingene ind i det (vi fyldte en generøs varevogn med dem).
Tiden til at falde i søvn var på en helt lav tid. Dybest set, når jeg havde tid til at slå sengen, ville jeg falde i søvn med det samme. Jeg havde slet ikke energi til at læse fra min Kindle, hvilket var et godt tegn, men det fik mig til at tænke på mine dyrebare bøger og ændre min læseretning.
Sovede minutter var omtrent det samme som de sidste 2 måneder (oktober og november) - 370 minutter. Dette var betydeligt højere end september (som havde 357). I september begyndte jeg at arbejde på Programmer Fitness, og jeg vidste ikke, hvordan jeg skulle organisere min tid endnu. Dette førte til mange late nætter, og i slutningen af måneden besluttede jeg at få lidt mere søvn og en mere regelmæssig tidsplan.
Min søvn score er normalt 85%, hvilket betyder, at jeg bruger 7 timer i seng og sover 6 af dem. Det er et gennemsnit, der omfatter weekender og helligdage. Hvis det lyder som en lav værdi, skal du vide, at jeg forsøgte at øge den, men var ikke overbevist om resultaterne.
Aktivitet
Mens jeg arbejdede på Programmer Fitness, bemærkede jeg, at den eneste meningsfulde mængde brændte kalorier, som en gennemsnitlig person kan kontrollere, er proportional med antallet af trin, vi laver. Nedenfor er to grafer fra en faktisk klient for at bevise det. Den første er nedbrydningen af brændte kalorier i basalmetabolsk hastighed, moderat aktivitet og intens aktivitet (op til det samlede antal brændte kalorier).
Den anden er den skræmmende korrelation mellem moderat aktivitet med antallet af trin.
Det gør mig bekymret for antallet af mine trin mere, end du ville forvente. Og overraskelse: Antallet af skridt, jeg lavede i december, var ikke det laveste i 2014. Det kan forklares ganske enkelt:
- Vi måtte flytte til en ny lejlighed i denne måned. Dette betød at du havde vist 15-20 lejligheder, før du valgte den, vi flyttede ind. Det krævede meget kørsel og vandring.
- Den nye lejlighed er væsentligt større end den ældre. Min kone sjovede, at vi får et større antal trin i den nye.
- Faktisk flyttede vores ting også meget bevægelse.
Sådan har jeg opnået den anbefalede 10k pr. Daggrænse, på trods af den travle december med frysende temperaturer udenfor. Gode nyheder!
Med hensyn til brændte kalorier er der et lille fald i forhold til de foregående måneder. Vi havde en 2 ugers pause i vores Qwan Ki Do-træning, og jeg havde ikke tid til at kompensere for det alene. Ting er tilbage til normal i januar selv!
Vægt
Jeg forsætligt forlod vægten i slutningen af 2 grunde: For det første skyldes det, at jeg ikke kvantificerede mig selv i ferien for at klare min vægt. Jeg overvurderede også indtaget for aggressivt. Jeg vidste det allerede i mit hjerte, men at se dataene overbeviste mig om at ændre min adfærd.
Mit samlede indtag er højere end min samlede kalorier brændt, men jeg tabte stadig lidt af vægten.
Der er 2 grunde til dette:
- Jeg stoppede med at spise Wasa Crispbread og pretzels, som var rige på natrium. Så jeg begyndte at fjerne lidt mere vand, som blev holdt i min krop.
- Den aggressive overestimering. Selv en ekstra 10% er vigtig på lang sigt.
Jeg vil forsøge at være mere opmærksom på min logning fra nu af.
Hvad jeg har lært i december
Jeg er så glad for, at jeg gjorde det her. Jeg har aldrig forestillet mig, at dataene ville være så rige. Min hovedkonklusion er, at selv om vores adfærd er meget forskellig i december, er de generelle forskelle i hvad vi spiser, hvordan vi sover og hvor meget vi bevæger os små. I det store billede, selvfølgelig.
Du vokser ikke fedt på grund af juleferien, men på grund af din eksisterende livsstil. Som jeg nævnte, har vi tendens til at være opmærksom på vores vægt i løbet af denne tid, og det er, når vi bemærker, hvad der har været sket i løbet af året.
På kvantificeringsfronten vil jeg overvurdere mad mere konservativt. 9 måneder virker som en masse data ved første øjekast, men jeg forstod hurtigt, at du har brug for mere.
En måling, som jeg gerne ville se, er vandindtag. Jeg begyndte at logge det for nylig, men det er jeg ikke meget godt endnu. Jeg har bemærket, at når vi fejrer, spiser vi samtidig mere og drikker mindre. Der er en teori om, at vores følelse af sult faktisk er tørst, men vi kan ikke skelne mellem dem korrekt.
Jeg vil gerne afslutte denne artikel ved at ønske dig et lykkeligt kvantificeret nytår! Må alle dine beregninger stige til udfordringen i 2015.
Andrei Ismail er en erfaren software ingeniør med opstart erfaring under hans bælte og en ph.d. i kunstig intelligens. Han har mistet 50 pund om 6 måneder og arbejder for øjeblikket på et fitness coaching program for nørder, der er tilgængelig på VÆGTSTØTTE FOR INGENIER.
