I en tidligere artikel har jeg diskuteret om fordelene og faldgruberne ved at logge din mad og konklusionen var, at der er rigelig grund til at logge fødeindtaget. Især når vi ønsker at tabe noget eller for at fastholde den tabte vægt. Men hvordan logger du faktisk på din mad? For at hjælpe dig, vil jeg gerne dele min erfaring med dette emne og diskutere flere strategier til at logge dit madindtag:
BEMÆRK: I min søgen efter at logge på min fødeindtagelse sluttede jeg med MyFitnessPal mobilappen, som er tilgængelig på alle større mobile platforme, herunder Windows Phone.
Logning din mad skal blive en vane
Food logging har sine specifikke udfordringer. Det er en ny vane, der skal skabes og vedligeholdes. Det har brug for gode hukommelses- og observationsfærdigheder i en tid, hvor vi alle er sårbare (når vi er sultne). Men de data, der opnås ved denne vane, kan være uvurderlige. Jeg har set tilfælde, hvor den enkle bevidsthed, der er skabt af ordentlig mad logging selv har arbejdet vidundere, rivaling etablerede metoder som personlige træner eller ernæringseksperter.
Før du har noget, skal du have en meget god grund til at lave madlogning. Pas på, at din grund kan ændre sig over tid. Jeg startede med vægttab og migreret mod en mere afbalanceret kost og langsigtet statistik om, hvad jeg spiser.
Uden en god grund, kan du miste interessen for denne vane ret hurtigt. Jeg husker min fitness træner fortalte mig for nogle år siden at skrive ned hvad jeg spiser uden at komme ind i nogen detaljer om hvorfor gøre det, og hvordan man gør det. Jeg svigtede miserably og mistede interessen for det på mindre end en uge. Nu føler jeg mig morede, når jeg tænker på det. Jeg har over 9 måneder med komplette data, som jeg gerne vil offentliggøre på et tidspunkt som open source (jeg offentliggjorde tidligere mine biometriske data fra marts 2014). Og jeg vil fortsætte med at gøre det som en del af min daglige rutine.
Hvornår skal du logge den mad, du spiser?
Den nemmeste måde er at logge det straks efter at du har spist. Dette kan dog vise sig at være akavet i visse sociale sammenhænge. Overvej at du går ud med venner til middag, og du stopper samtalen med dem for at logge på din madindtagelse. Efter at have sat mig igennem dette et par gange besluttede jeg at huske den mad jeg spiste i et par timer i stedet og indtaste det, når jeg har chancen. Jeg foretrækker stadig at gøre det på stedet, når jeg kan, og det er det meste af tiden.
Andre strategier jeg har set er:
- Logger alt på et bestemt tidspunkt på dagen. Dette kræver både at have en temmelig god hukommelse og disciplinerede spisevaner. Hyppige mellemmåltider vil ødelægge dette på lang sigt. Åh, men vent, måske har du ikke brug for disse snacks alligevel :)
- Logning før du spiser måltiderne, der er planlagt. Dette er især nemt for folk, der laver madlavning (og dermed madplanlægningen) for deres familie. De ved med præcision hvad de skal spise og hvornår. De ved også meget godt, hvad ingredienserne er og deres proportioner.
- Ved brug af pen og papir som buffer over hele dagen, overføres det derefter på et foruddefineret tidspunkt (f.eks. Aften) til den elektroniske formular. Jeg brugte det selv, mens min smartphone blev brudt.
En interessant bivirkning ved madlogning er, at du indser, at dit madindtag er meget mere gentagne end du nogensinde troede. Hvilket giver dig mulighed for at planlægge dine måltider bedre og ende op i "logging før måltiderne, der er planlagt" spand hyppigere end du tror.
Har du en alternativ strategi til at logge din mad? Jeg vil gerne høre om din.
De hyppigste årsager til ikke at logge på din madindtag
Selvfølgelig kan vi ikke altid logge vores fødeindtag perfekt. Skal vi? Så længe vi har en meget god forståelse for, hvad vi spiser, sandsynligvis ikke.
Her er nogle af årsagerne til, at du måske holder op med at logge din fødeindtagelse regelmæssigt:
I begyndelsen kan det være meget frustrerende at logge den mad, du spiser. Vi ved ikke, hvordan du bruger mobilappen på vores smartphone eller hvordan du søger efter fødevarer effektivt. Jeg har fundet MyFitnessPal-appen til at være særlig effektiv, når man scanner supermarkedets stregkoder, fordi den har en enorm database over fødevarer fra hele verden. Også dets søgefunktion gør det ret behageligt at søge efter varer købt fra markedet eller hvis stregkoder ikke findes.
- Det tager meget tid. Du ved, jeg har interviewet et par mennesker, der logger deres mad på en daglig basis. Alle siger, at det er meget nemt og tager under 5 minutter. Er du sikker på, at du ikke har 5 minutter på din dag, der kunne bruges bedre ved at investere i din fremtid?
- Det er morgen og jeg har travlt med at komme på arbejde / at starte arbejde. Ja, men ingen siger, at du skal gøre det straks efter morgenmaden. Du vil grine, men jeg gør det undertiden mens du kører til arbejde, hvis jeg sidder fast i trafikken. Du kan nemt logge din mad senere, du skal bare være opmærksom på hvad du spiser, mens du spiser og forsøger at huske det. Jeg vil give detaljer om dette senere i artiklen.
- Om aftenen er jeg virkelig træt og har lyst til at kollapse. Selvfølgelig gør du det, gør vi alle. Derfor er søvn nyttigt :) Men hvis du spiser for meget for at huske næste morgen, eller hvis fødevarerne er for komplicerede, har du muligvis dit problem lige der. Jeg selv praktiserer intermitterende faste, så jeg næsten altid spiser middag helt.
- Jeg er på ferie, og logning maden føles som "arbejde" (eller jeg har ikke en ordentlig internetforbindelse). Nå kan du nemt logge din madindtagelse mens du er på ferie ved hjælp af pen og papir. Jeg blev faktisk tvunget til at gøre det i august 2014, da røg kom ud af min smartphone, og jeg blev fuldstændig afbrudt fra onlineverdenen i flere dage i en smuk afsondret badeby i Rumænien. Jeg var stadig færdig med mit vægttab siden da, så jeg begyndte først at panikere. Men jeg så indså, at der ikke er nogen grund til ikke at logge fødevaren ved hjælp af pen og papir og indtaste det senere. Den eneste gang, hvor jeg ikke kunne finde mental energi til at gøre, var det under en 5-dages tur til USA, som havde en tidsplan så pakket, at jeg næsten ikke skulle sove.
- Jeg spiser på et kinesisk sted / salat bar / tapas bar og dermed smager ganske mange fødevarer. Ja, det kan betyde, at du spiser mange typer fødevarer i et måltid, men generelt, hvor mange typer kan der være, at du spiser regelmæssigt? Ikke mere end 20-30 antager jeg. Efterhånden investerer i at tilføje dem en efter en til databasen over fødevarer, som du bruger (MyFitnessPal tillader brugergenererede poster) vil gøre det lettere og lettere at indtaste det, du spiser. Husk, Rom blev ikke bygget på en dag! Så der er ingen grund til at forvente, at du får det rigtigt under vanskelige forhold fra dag ét.
Hvordan har jeg formået at skabe vanen for mig selv?
Ærligt, jeg behandlede denne som enhver opstartsopgave: investerer så lidt energi som muligt og forsøger at opnå gode resultater. Gentagende, indtil jeg havde god kontrol over mine fødevareoplysninger eller svigtede og stoppede for at bruge den samme strategi.
I de første 2 uger brugte jeg et Google-regneark, hvor hver celle svarede til et måltid. Jeg ville hurtigt scribble nogle sætning i cellen og komme tilbage senere, da jeg havde tid til at estimere kalorierne for hånden ved hjælp af en web kalorier database. Hvorfor gjorde jeg det på en sådan ubelejlig måde? Jeg ønskede at bruge så lidt mental energi som muligt for at lære ny software, dets styrker og svagheder, og først efter at jeg viste sig at være meget interesseret i at gøre det for at investere mere.
Jeg havde også et meget afslappet mål at fylde 12 måltider om ugen (i stedet for i alt ca. 21). Dette skyldtes, at jeg er stor troende i små trin, som er bæredygtige. Derfor sørgede jeg for, at jeg ikke følte mig skyldig i ikke at få alle måltider i starten, men lykkedes snarere mine forventninger. At være den konkurrencedygtige person, jeg er, overskredede jeg mit ugentlige mål ret hurtigt, og inden for en måned logte jeg næsten alt sammen.
Det, jeg indså i løbet af denne læringsperiode, var flere ting:
- Vægttab er for det meste et problem med fødevareplanlægning og kendskab til dig selv.
- Nogle mennesker undgår madlogning, fordi det "tager tid" og "det er unøjagtigt". Det er grunden til en række vaporwareprodukter som Healbe GoBe, der hævdede at løse dette tilsyneladende vigtige problem. Men i virkeligheden behøver du ikke helt nøjagtige data, og med en god nok fordel vil du være villig til at indtaste dataene manuelt.
- Du spiser gentagne gange de samme ting oftere, end du tror. MyFitnessPal hjælper dig i den henseende ved at holde en let tilgængelig liste over de mest brugte fødevarer til hvert måltid.
Anbefalinger til estimering af din fødeindtagelse
Først og fremmest lærer du at kigge på pladen før du hænger sammen. En eller to måneder i at logge min mad, fandt jeg mig selv at scanne indholdet af tallerkenen under morgenmad. Jeg har også opdaget, at når jeg spiste ud, kom jeg ind i maden efter bestilling og før de tog det bare fordi de vigtigste ingrediensmængder var tilgængelige i menuen. Det var især nemt at gøre, da jeg hurtigt beslutter, hvad jeg skal få, og jeg kan logge den, mens andre mennesker stadig beslutter. Så besluttede jeg at gøre det bevidst. Det tager kun lidt vilje (selv om impulsen, når du er sulten, er ret stærk).
Dette har fået mig til at lære en meget vigtig færdighed: estimering af mængden af mad bare ved at se på det ("eyeballing"). Jeg vil senere detaljere hvordan man træner den muskel. Visuelt scanning af maden tillader mig at logge det senere, hvis jeg ikke umiddelbart har tid til at gøre det eller ikke vil. Dette spiller pænt med min personlige filosofi, at du bør undgå at forsinke de mest presserende problemer, når du starter dagen for enhver pris.
Det giver mig også et bedre overblik over, hvad jeg spiser som helhed. Tidligere ville jeg udfylde min plade med 1 eller 2 ingredienser, og fortsæt med at gå tilbage til køleskabet for at udfylde det lidt mere. Dette frem og tilbage forstyrrede min samtale med folkene, der spiste med mig og gjorde mig også helt uvidende om, hvad der faktisk gik ind i min mave.
Mens jeg lærer folk, hvordan man logger deres mad, når de spiser ud, har jeg fundet det ganske nyttigt at visuelt scanne fødevaren, før de spiser den for at bestemme, hvilke er de vigtigste ingredienser, der skal logges, og deres mængder.
En dejlig bivirkning af madlogning, som jeg fandt, er, at jeg plejer at spise meget enklere mad lige nu. Måske er jeg for doven til at logge de mere komplekse, men jeg genopdagede en masse enkle smag, som jeg helt havde glemt.
Nu på mængderne. Korrekt madlogning betyder at identificere de rigtige ingredienser og indtaste de rigtige mængder, du spiser. Da jeg begyndte at logge på min mad, ønskede jeg at udvikle en bæredygtig metode til at estimere den mængde, der ville hjælpe mig både hjemme og når væk. Det betyder, at jeg ikke kan stole på den elektroniske skala, undtagen at træne mine estimeringsevner. Nogle observationer, som var nyttige for mig:
- Du leder ikke efter perfektion. Du leder efter statistisk relevante fødevaremængder. I mit tilfælde var statistisk relevant, at jeg kunne forudsige min egentlige vægt med en anstændig fejlfrekvens ud fra mine mat logdata og kalorieindbrændingsdata.
- Overvej overslag (for vægttab og vedligeholdelse) eller underestimering (til vægtforøgelse). Da jeg er i den første spand, overvurderer jeg konstant med 10-15% (undtagen måske for tilfældet, når du vejer dem ved hjælp af en elektronisk skala).
- Vælg en version af den mad, der ikke er en outlier. Indgangen skal have alle de vigtigste ingredienser indført (proteiner, fibre, fedtstoffer osv.) Og bør heller ikke have et uforholdsmæssigt lavt / højt antal kalorier. Jeg eliminerer de laveste og højeste værdier og vælger et sted over midten. Dette redegør for de forskellige former for madlavning til den samme skål. For eksempel kan pommes frites indeholde mere olie eller mindre og koges med solsikke eller palmeolie.
Sådan dekonstruerer du mad i ingredienser
Fødevareoverslag bryder ned til estimering af en enkelt ingrediens. Hvorfor? Forskere er lige begyndt at kæmpe for at forstå virkningerne af madlavning og forberedelse på råvarer på mus og ikke på mennesker. Se her og her for undersøgelser om, hvordan madlavning af en eller flere flere ingredienser sammen påvirker det samlede antal kalorier. Men ingen af disse foreløbige eksperimenter viser en forskel på mere end 10-15% mellem rå ingrediens og de kogte dem, og at fejlfrekvensen med henblik på statistisk relevans for fødevarelogføring er tilstrækkelig.
Når jeg spiser en mere kompleks mad, forsøger jeg at evaluere sine vigtigste ingredienser (dem der bidrager med flere kalorier til det). Og ved at overvurdere deres mængder (ligesom jeg nævnte tidligere), kan jeg også redegøre for virkningen af fremstillingsmetoden. Hvis jeg har en travl dag eller er meget træt, vil jeg kun logge de øverste 2-3 ingredienser for at få et groft skøn over, hvad jeg spiser. Som nævnt tidligere i denne artikel skaber madlogning opmærksomhed med det, der får dig til at spise enklere fødevarer og dermed reducere antallet af sådanne situationer på længere sigt.
For at give et hurtigt eksempel, i en cheeseburger vil du være interesseret hovedsagelig i brødbunken, kødpattiet, osten selv, bacon og enhver sauce (hvis den er i et uigennemtrængeligt beløb).
Hvordan man estimerer mængden af mad, du spiser
For mængden begyndte jeg ved visuelt at observere tætheden af de vigtigste fødevareingredienser ved at købe emballeret mad fra supermarkedet og bruge oprundede underopdelinger af den større pakke (fx en fjerdedel og en halv). Jeg lagde også den tomme plade i min hånd, og læg den egentlige ingrediens i pladen for at lære, hvordan ingrediensens faktiske vægt føles på din hånd. Bemærk, at dette fungerer bedst med plastiske retter, som er lettere. Jeg ved, det er ikke miljøvenligt, men det er en læringsproces!
3 måneder i min mad logning, min kone modtaget en elektronisk skala som en gave. På det tidspunkt var jeg allerede ved at logge mad hjemme, på arbejde, og mens jeg var væk på ferie eller forretningsrejser, så naturligvis begyndte jeg at bruge det selv. Jeg bruger det primært til at træne mine vejefærdigheder, især for sværere ingredienser. Et godt eksempel her er avokado, hvis frø vejer en meget betydelig mængde af den samlede vægt. Ved at bruge skalaen lærte jeg, at jeg overdrev mine over-estimeringer af avocado.
Konklusion og personlige resultater
Hvordan ved jeg, at disse teknikker fungerer? Nå, mens jeg tabte 23 kg (50 pounds) af vægt i løbet af dette år, tog jeg en forventet vægt (ved hjælp af data fra kalorieforbrændinger og fødevareloggen) mod min egentlige vægt.
Som du kan se, fungerer estimeringen ganske godt! Den fremvoksende forskel i forhold til slutningen af grafen skyldes den ovenfor nævnte estimeringsteknik.
Fødevarelogning er en daglig vane, der kan tage op til 5 minutter om dagen, når du er veluddannet i at gøre det. Der er mange udfordringer, der starter med at skabe vanen, at vælge ingredienserne korrekt fra fødevaredatabasen og estimere deres mængder. Sidst men ikke mindst forstyrrer forretningsrejser og ferier som sædvanlig vores rutine.
Logging min mad i 9 måneder har været en vild tur, med så meget jeg har lært om mig selv og mine vaner! Jeg har beskrevet alle mine små kampe og alle de små sejre (eyeballing, over estimation, at kunne forudsige min vægt). Hvis en tidligere naysayer som mig kan gøre det på under 5 minutter om dagen, kan du også gøre det!
Andrei Ismail er en erfaren software ingeniør med opstart erfaring under hans bælte og en ph.d. i kunstig intelligens. Han har mistet 50 pund i 6 måneder.
