Jeg er overrasket over, hvor lidt bekymring vi har for det, vi lægger i vores mund i forhold til andre aktiviteter. Det er en af de vigtigste beslutninger, vi laver dagligt, der kan påvirke alt: fra vores humør og energi til langsigtet sundhed, både mentalt og fysisk. Og alligevel har de fleste af os en tendens til at stole på hearsay og "stuff we read online" eller mønstre, vi har observeret i andre succesfulde mennesker, i stedet for at få hårde data om hvad der virker, og hvad der ikke gør. Fordi der ikke er nogen sølvkugle, der virker for alle. Vi vælger vores lån baseret på tal. Vi vælger vores leje, produkterne i vores supermarkedskurv, vores bil, vores ferier og vores flybilletter. Alligevel undlader vi at anvende de samme principper på mad. Desuden tager mad en betydelig del af vores dag: fra at købe ingredienserne, forberede det (eller bestille det) til at spise det.
I denne artikel vil jeg tale om fordelene og faldgruberne ved at logge din mad. Jeg har gjort det i 9 måneder med fantastiske resultater: 23 kg tabt (50 lbs) og en kost, der passer til min livsstil bedre med meget højere energiniveauer. Mens det kan vise sig at være en udfordrende rejse, kan du drage konklusioner fra mit eget eksempel om fordelene.
Hvem jeg er og hvordan det startede
Lige nu er jeg en software ingeniør. Og før det plejede jeg at lave en masse hardcore-matematik i flere dage. Numre er en naturlig og afgørende del af mit liv, og på en eller anden måde følte jeg, at det var "ikke rigtigt" at spore mine udgifter og aldrig engang overvejede at logge på min fødeindtagelse. Jeg har altid troet, at jeg ikke kan være generet af sådan en dagligdags og kedelig opgave. Min krop fungerer virkelig godt alligevel. Eller gør det?
Jeg tror jeg var altid bange for at kvantificere, hvad der foregik i min mave. Jeg vidste jeg spiste for meget, men hvor meget er for meget, du kan aldrig vide det. Eller i det mindste indtil du måler. Sådan så et ægte måltid for 9 måneder siden (faktisk skyldig fornøjelse billede!):
Jeg hoppede mellem manglende søvn, dårlig ernæring og ekstremt højt koffeinindtag, og forsøgte at trække mig ind i den næste dag. Hver dag i ugen.
Hvad slog mig af
Jeg havde været frustreret i årevis, at jeg er så ambitiøs om mit sind, men ikke om min krop. Jeg tror jeg er ikke den eneste derude med det samme problem. Så jeg indså, at i stedet for at ændre retningen for mine ambitioner, skulle jeg finde en måde at få fat i dem og bruge dem til at forbedre min krop. Så hvilken bedre måde end at foder min hjerne med data om min krop? Og kom til at tænke på det i tilbageskridt, det var ret oplagt.
Men nok om filosofi allerede. Kommer tilbage fra Vancouver, i begyndelsen af marts 2014, hoppede jeg på en skala. Og jeg var chokeret. For første gang i mit liv var det over 100 kg. Hvis du nogensinde var overvægtig i skolen, kan du huske dine kollegers giggler, når din sportslærer ville veje dig en gang i begyndelsen af skoleåret.
Men nu var der ingen fnise. Jeg var på vej til at dreje 30, og jeg havde hyppige knæsmerter og bemærkede, hvordan ineffektive min krop blev sammenlignet med andre under min Qwan Ki Do-træning. Mens andre kunne gøre tiere push-ups eller yndefuldt gå igennem mange minutter med intens træning, ville jeg blive træt meget let og give op eller være den sidste i de fleste øvelser. I den daglige aktivitet var det ikke så mærkbar, især da jeg dækkede det med kaffe. Men jeg vidste, at dette ikke ledte nogen steder, og at fremtiden ikke så lyst overhovedet.
Fordele ved logning hvad du spiser
Ser tilbage, ville jeg ønske, at jeg havde vidst mere om fordelene ved at logge min mad. Ikke alene ville jeg have været mere opmuntret, men jeg ville have set det større formål med at gøre det:
Forstå hvad der kommer ind. Efter at have studeret ernæringsværdierne for bogstaveligt talt hundredvis af fødevarer, der trådte ind i mit system i de sidste 9 måneder, blev jeg overrasket oftere end du kunne forestille dig. Når jeg ser tilbage, indser jeg, at de fleste af mine indtryk af hvad der er godt eller hvad der er dårligt hvad angår mad, tidligere var afledt af andres uformelle meninger. Bare for at give et hurtigt eksempel, jeg elsker rødt vandmelon. Som markedsføres som "næsten ingen kalorier" (fordi det er "frugt"). Men en søgeordssøgning væk i enhver fødevaredatabase er den information, at den indeholder store mængder sukker. Stadig ikke mange kalorier, men jeg tror ikke, at det er bæredygtigt at spise 1-2 kg hver dag i løbet af sommeren :) Det giver meget mening, men jeg havde aldrig tænkt over det.
Også min elskede svampe. Som en del af min transformation (fra en 102kg / 225 lbs programmør manglede energi til den egnede og energiske mig), gav jeg op med at spise kød næsten helt. Dette betød, at jeg var nødt til at være opmærksom på mængden af protein, jeg spiste. Svampe dukkede op i toppen af high-protein fødevarer sammen med ost. Da jeg allerede elskede at spise dem, besluttede jeg at gøre det oftere, siden nu havde jeg også en god grund.
At øge bevidstheden om ernæringsmæssige indhold. Når du begynder at få mere energi, vil du snart indse, at kalorier er den mindst vigtige del af ligningen. Forladelse af visse ernæringsmæssige behov, der er specifikke for hver persons kost (for eksempel sørg for at du får nok proteiner, hvis du ikke spiser kød), udforske næringsværdierne af fødevarer, som jeg normalt spiser, har lært mig meget.
De pretzels, jeg spiser, har næsten samme mængde fedt som den formodede "fede" ost, jeg spiser. Og se på den mørke chokolade også. Hvem ville have troet, at nogle kakao her og der vil tilstoppe dine arterier så dårligt?
Nogle fødevarer vil have en usædvanlig mængde næringsstoffer, og du kan ikke engang være opmærksom på det. Mennesker jeg arbejder med i dag er altid overrasket over deres første uger om de fødevarer, de spiser. Giv dig selv en chance og tilbring et par minutter klogt om få dage for at læse om dem.
Lære at vurdere, hvad der er på din plade. Logning din mad vil skabe en meget god vane med at huske hvad der er på din plade, og vigtigere, at evaluere det (både efter mængde og kvalitet), før du spiser. Jeg plejede at øje i øjnene først, før jeg fik en god skala. Jeg bruger kun skalaen nu og da for at holde mig uddannet lige nu. Nogle strategier, der fungerede for mig:
- Læs mængderne i restaurantmenuen.
- Når du køber pakket mad fra supermarkedet (lad os sige ost), vil du kende den samlede mængde, og det er lettere at vurdere, hvilken brøkdel af det du spiser på et givet måltid.
På længere sigt er dette en meget vigtig færdighed at have. Du vil begynde at vide, hvilken slags mad du har brug for, og i hvilke mængder, der holder dig sløvet og med den rette vægt.
Barrierer til mad logning
Du kan ikke forestille dig, at du vil få alle godbidder gratis. Det vil tage en smule indsats, men ikke så meget som du kunne forestille dig. Proceduren kan være besværlig (selvom det i dag med software som MyFitnessPal ville være tvunget til at være uenig), eller du måske ikke stoler på resultaterne. Men det går helt ned til de fordele, du planlægger at få fra det. Hvis du ikke virkelig har et problem eller ikke har valgt nogen form for ydelse for dig selv, vil jeg sige, at der er en meget høj sandsynlighed for, at du ikke længere kan engagere dig i denne vane.
Tager det ikke meget tid at gøre det? Faktisk er dette et af de mest almindelige spørgsmål, jeg hører. Det tager mig nu 5 minutter hver dag at gøre det, og jeg betragter den tid meget godt brugt. Selvfølgelig vil det i starten tage længere tid. Og hvis jeg ikke havde planer om at bruge dataene på nogen måde, ville jeg ikke se punktet i udgifterne 5 minutter af min dag gør det. Jeg får lignende resultater fra andre mennesker, for det meste under 10 minutter hver dag, selv når de er i begyndelsen af det.
Men er dataene ikke upålidelige? Selvfølgelig er det det. Ligesom alle de data, du arbejder med i livet. Fødevaredatabaser (især MyFitnessPal) er mere præcise for supermarkedspakkede fødevarer. Og jeg bruger normalt råvarerne til at estimere kalorieantalet af den kogte mad. Men så igen, hvorfor har du brug for 100% præcision? Vidste du, at de fleste data, du bruger dag til dag, er unøjagtige?
- Den skala, du bruger til at veje dig selv, er unøjagtig. Den for veggies i supermarkedet har også en fejlrate.
- Speedometeret til din bil er normalt tweaked, så det viser en hastighed, der er højere end din faktiske rejsesats, for at hjælpe dig med at undgå ulykker og tilskynde til en mere afbalanceret kørestil. Tro mig ikke? Mål hastigheden med en GPS-app, og du vil se, hvad jeg taler om.
100% procent præcise data er ikke, hvad vi skal bruge til at leve vores liv. Ofte er en fejlfrekvens for forbrugerkvalitet tilstrækkelig, hvis vi ved, hvordan vi skal overvinde det. Der er måder at få mere præcise aflæsninger til betydelige priser, men som en gennemsnitlig person behøver du ikke rigtig det.
Men jeg glemmer at logge nogle ting. Ja du vil. Jeg lover, at du ikke ville? :) Enhver vane tager tid at skabe. Du får det ikke 100% rigtigt for de første par uger, og det er noget du skal acceptere og planlægge for. Der er en god chance for at du spiser 3 gange om dagen i mindst et par årtier, så jeg tror at have flere data om, at det er en værdifuld investering.
konklusioner
Logging din mad er et væddemål. Jo jo flere data du har, desto mere vil du lære dig selv at kende. Vær forsigtig, det afhænger også af dit interesseniveau og din evne til at fortolke dataene også. At klare min kost og tabe har ændret mit liv fuldstændigt - mine blodprøveresultater forbedrede mere end 25% i næsten alle vigtige kapitler. Der er mange myter, der endnu ikke har testet dataene. I stedet for at stole på uformelle råd som "spis X fordi det er godt for Y", hvad med at tage kontrol og træffe dine egne beslutninger? Mit foretrukne eksempel er, hvor dårlig chokolade er til vægttab - jeg spiser 3 kg (6, 6 lbs) pr. Måned, mens jeg taber. Der er andre grunde til at det ikke er godt på længere sigt, men virkelig - der er ingen sølvkugle! Jeg endte med at praktisere Intermitterende Fast og spiser kun 2 måltider om dagen. Dette hjalp mig med at tabe 23 kg og ændre mit liv fuldstændigt. Jeg planlægger nu mine måltider foran det meste og føler mig meget mere energisk hele dagen. Vigtigst er jeg meget sikker på min evne til at kontrollere mine energiniveauer gennem mad.
